Warum soll ich mich eigentlich vor dem Krafttraining aufwärmen, macht das überhaupt Sinn oder kostet es nur unnötig Zeit und verschwendet wertvolle Energie die man unter Umständen für das eigentliche Training nutzen könnte?
Aufwärmen macht durchaus Sinn, denn das Training wird dadurch effektiver. Durch das allgemeine Aufwärmen gewinnen die Muskeln an Elastizität, die neuromuskulären und geistigen Leistungen verbessern sich, und der Stoffwechsel wird angeregt. Zudem steigt die Sauerstoffausnutzung um ca. 300 Prozent, die Durchblutung der Muskulatur sogar um 400 Prozent, und auch die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit verbessert sich erheblich. Dazu aber gleich mehr...
Das Aufwärmtraining sollte immer gleich ablaufen:
- Allgemeine Aufwärmen
- Spezielle Aufwärmen
- Cool Down
Das allgemeine Aufwärmen
Jede Trainingseinheit sollte nach dem gleichen Schema aufgebaut sein. Es beginnt immer mit einem allgemeinen Aufwärmteil, an den sich ein spezieller Aufwärmteil entsprechend dem Trainingsschwerpunkt anschließt. Danach erfolgt das eigentliche Krafttraining.
Die für das Aufwärmen geeigneten Maßnahmen, sowie deren Umfang sollten deinem Leistungsstand und deinem Ziel entsprechen. Je erfahrener du bist, desto länger kann dein Aufwärmtraining dauern. Denn für einen fortgeschrittenen Sportler stellt ein Aufwärmprogramm von 10-12 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer keine große Belastung dar, aber für einen Anfänger kann ein solches Programm schon zu intensiv und zu lange sein. Dieser würde beim Aufwärmen schon viel zu viel Energie verlieren und so Krafteinbußen beim eigentlichen Krafttraining haben.
Das Aufwärmen darf auf keinen Fall zu einer vorzeitigen Ermüdung führen! Es dient lediglich zur Vorbereitung auf das eigentliche Krafttraining und zur Verletzungsprophylaxe. Durch das allgemeine Aufwärmen wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufssystmes erhöht. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und transportiert so mehr Nährstoffe zu den Zellen. Die Körperkerntemperatur wird nur durch die aktive Anteilnahme großer Muskelgruppen erhöht. Zudem wird die Durchblutung der einzelnen Muskelgruppen gesteigert!
Durch das kurze Aufwärmprogramm wird das Verletzungsrisiko gesenkt. Es kommt zu einer vermehrten Produktion von Gelenkflüssigkeit. Hierdurch erfolgt eine bessere Versorgung des hyalinen Gelenkknorpels mit Flüssigkeit und somit eine Vergrößerung der Gelenkauflagefläche. Das Gleitverhalten der Gelenke wird verbessert und Druckbelastungen können so besser abgefangen werden.
Das Ziel des allgemeinen Aufwärmen besteht darin:
- die Körperkerntemperatur zu erhöhen
- eine Mobilisation des Herz-Kreislaufsystem
- dient zur Verletzungsprophylaxe
- die psychische Einstimmung auf das Training
Du solltest zum allg. Aufwärmen auf Rudern, Seilspringen, Radfahren, Crosstrainer oder Laufen zurückgreifen. 10-20 Minuten bei niedriger bis mittlerer Belastung / Intensität je nach Trainingslevel reichen in der Regel aus.
Das spezielle Aufwärmen
Im Anschluss an das allg. Aufwärmen sollte immer ein spezieller Aufwärmteil folgen. Durch das Aufwärmen wurde der Körper zwar auf Betriebstemperatur gebracht, jedoch sind die kleineren und lokalen Muskelgruppen (Schulter, Brust, Arme…) nur unzureichend erwärmt und vorbereitet worden. Das spezielle Aufwärmen wird genau diese Muskelpartien aktivieren, Gelenk- und Sehnenstrukturen erwärmen und den Körper auf die nachfolgende Belastung vorbereiten.
Das Ziel des speziellen Aufwärmens besteht darin:
- das koordinative Zusammenspiel von Muskeln zu verbessern
- die Aktivierung der lokalen Muskulatur
- eine Verbesserung des Übungsablaufes
- Verbesserung des Muskelstoffwechsels und der Energiebereitstellung
- Erhöhung der Nervengeschwindigkeit
- Einstimmung auf die eigentliche Übung
Je komplexer und koordinativ anspruchsvoller eine Übung ist, desto mehr Aufwärmsätze und Vorbereitungszeit sind notwendig. Durch das spezielle Aufwärmen wir der Übungsablauf und das koordinative Zusammenspiel der jeweiligen Muskelgruppen verbessert. Die Muskeln werden erwärmt und der Blutfluss im Muskel nimmt zu. Es gelangen so mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln, was die Energiebereitstellung im Muskel verbessert.
In diesem speziellen Aufwärmteil sollten die Muskel- und Gelenkstrukturen aufgewärmt werden, die bei der späteren Übungsausführung trainiert werden. Die Aufwärmsätze hierfür werden immer extra gezählt und sollten die Arbeitssätze nicht beeinflussen! In der Regel langen 1-3 Aufwärmsätze je Muskelgruppe mit 50-70 % des maximalen Trainingsgewichtes (Arbeitsgewicht) aus.
Hier ein kleines Beispiel:
1. Aufwärmsatz: 50kg x 12 Wdh
2. Aufwärmsatz: 70kg x 10 Wdh
1. Arbeitssatz mit eigentlichem Trainingsgewicht: 100kg x 10-12 Wdh
Das Abwärmen - Der Cool-Down
Nach dem eigentlichen Training kommt das Abwärmen, die Cool-Down Phase. Studien zufolge ist das aktive Abwärmen einer der am meist vernachlässigten Bestandteile eines Trainings. Es gibt zwei verschiedene Arten: Zum Einen das aktive und zum Anderen das passive Abwärmen. Nach jeder Trainingseinheit sollte wenn möglich ein Cool-Down erfolgen.
Das Ziel des Cool-Down besteht darin:
- die Kreislauffunktion herunterzuregulieren
- den erhöhten Muskeltonus nach dem Training zu senken
- die Regenerationszeit einzuleiten und zu verkürzen
Das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung kann zu einer schnelleren Regeneration des Körpers positiv beitragen. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert. Hierdurch werden Stoffwechselprodukte (wie Laktat) im Muskel ausgespült und der Muskel wird verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Ein langsames Herunterfahren des Kreislaufs beschleunigt zudem die Regeneration.
Mit einem klassischen Cool-Down kann man Krämpfen und Verhärtungen der Muskeln vorbeugen. Auch der Muskelkater nach einer intensiven Trainingseinheit wird unter Umständen fern bleiben oder geringer ausfallen.
So sollte ein Cool Down aussehen (aktiv):
5-15 Minuten Auslaufen oder Ausradeln auf dem Ergometer, Laufband oder Crosstrainer, bei einer moderaten Belastungsintensität und dem Einsatz großer Muskelgruppen.
Weiterführende Maßnahmen (passiv):
- warme oder heiße Entspannungsbäder
- Lockerungsmassagen
- Sauna (aber nur bedingt - hoher Flüssigkeitsverlust)
- Blackroll
Wenn du alle 3 Phasen umsetzt, wirst du dich und deinen Körper vor Verletzungen schützen und langfristig erfolgreich trainieren.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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