Abnehmen leicht gemacht - Erfolg ist garantiert!

Fangen wir von ganz vorne an...

Körperfett oder auch Fettgewebe genannt, besteht aus einzelnen Zellen welche als Fettzellen bezeichnet werden. Bei uns Menschen gibt es zwei unterschiedliche Arten von Fettgewebe. Zum einen das weiße Fettgewebe, welches seinen Namen aufgrund seiner Farbe trägt und zum anderen das braune Fettgewebe. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass der Menschen nicht viel braunes Fettgewebe besitzt und dieses somit eigentlich vernachlässigt werden kann. 

Weißes Fettgewebe besteht zu 80 bis 95% aus Fett. Als Fett bezeichnet man gespeicherte Triglyzeride, welche aus einem Glyzerin Molekül bestehen, an das drei frei Fettsäureketten gebunden sind. Der Rest der Fettzelle besteht aus einer geringen Menge Wasser und der Zellmaschinerie, die benötigt wird, um die unterschiedlichen Enzyme, Proteine und Produkte zu produzieren, die Fettzellen benötigen, um ihre Aufgaben zu erfüllen. 

Körperfett verbrennen...

Nahrungsfette liefern pro Gramm ca. 9 Kalorien. Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen brauchst du aber kein Defizit von 9000 Kalorien, sondern nur von rund 7000 Kalorien, da das Körpereigene Fettgewebe nicht zu 100% aus Fett besteht.  Bei einem durchschnittlichen Defizit von ca. 500 Kalorien pro Tag, wirst du pro Woche ein halbes Kilo Fett verbrennen. 

Um Körperfett zu verbrennen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Dieses Defizit kannst du durch Sport oder über die Ernährung erreichen. Wichtig ist nur, dass du am Anfang nicht zuviel Kalorien einsparst, denn mit einem zu großen Defizit wirst du vielleicht anfangs schnell abnehmen, aber du läufst Gefahr dass nach einiger Zeit unter anderem dein Stoffwechsel langsamer wird, Heißhungerattacken hinzukommen, die Kraft und Leistung sinken werden und du kein Körperfett mehr verbrennst und wertvolle Muskelmasse verlierst!

Der Gewichtsverlust...

Wenn du gerade Diät machst und abnehmen willst, heißt nicht jeder Gewichtsverlust, dass du Körperfett verbrannt hast! Viele reduzieren in der Diät die Kohlenhydrate, was dazu führt, dass sie in den ersten zwei Wochen viel an Gewicht verlieren. Allerdings ist das meiste Gewicht was sie verloren haben kein Fett, sondern Wasser welches zuvor im Muskel gespeichert war bzw. Magen- und Darminhalt, weil weniger gegessen wird. 

1g Muskelglykogen (Kohlenhydratspeicher im Muskel) speichert bis zu 2.8g Wasser. Wenn Du jetzt die Kohlenhydrate reduzierst, greift der Körper auf die Kohlenhydratspeicher im Muskel zurück. Die durchschnittlichen Glykogen-Gesamtspeicher im Körper betragen ca. 500-600g also gute 2 Kilogramm, wenn man das Wasser mit rein rechnet.

Diese 2kg machen sich direkt am Anfang deiner Diät auf der Waage und bei deinen Körperumfängen bemerkbar. Wenn du schlank und sportlich (muskulös) aussehen und Fett abbauen möchtest solltest du darauf achten, dass dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist. 

Die oberste Priorität des menschlichen Körpers besteht nämlich darin zu überleben. Um zu überleben, muss jeder Mensch dafür sorgen, dass der persönliche Energiebedarf langfristig ausreichend gedeckt wird. Deine Muskeln kosten deinem Körper einfach zu viel Energie und so will er diese nur noch loswerden, um andere wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Welche Diät ist die Beste...

Es gibt unzählige Diäten wie zum Beispiel Low Carb, High Fat, Metabole Diät usw… Jede Diätform hat seine Vor- und Nachteile. Alle Diäten haben aber eines gemeinsam, sie basieren alle auf dem Prinzip des Kaloriendefizites. Ohne dieses Kaloriendefizit ist es nicht möglich Körperfett abzubauen!

Es spielt hierbei keine Rolle ob du dich Low Carb oder High Fat ernährst, der Körper bekommt weniger Energie zugeführt und wird so auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen und Fett verbrennen. Eine Diät sollte immer einen gewissen Start- und Endzeitpunkt haben. Du solltest dir bewusst sein, dass du nicht dein ganzes Leben Diät halten kannst, denn irgendwann musst du deine Ernährung wieder umstellen und anpassen. 

Am besten ist es daher, wenn du deine Ernährung nur etwas umstellst und auf nichts verzichtest. Verzicht geht immer nur eine zeit lang gut und kann nie von Dauer sein. Es spielt dabei auch überhaupt keine Rolle ob du Kohlenhydrate nach 18 Uhr gegessen hast. Auch eine Pizza oder ein Eis sind kein Problem, wenn du dich an die Kalorien und Makronährstoffe (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) hältst.

Die Mahlzeitenfrequenz...

Im Hinblick auf die Stoffwechselrate, sprich deinen Stoffwechsel gibt es unzählige wissenschaftliche Studien. Egal ob du 1 oder 6 Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst, wirst du bei identischer Gesamtkalorienmenge dasselbe Ergebnis erreichen! 

Während Studien bei Ratten und Mäusen, bei denen alles schneller abläuft, zeigen konnten, dass eine einzige Mahlzeit pro Tag die Stoffwechselrate senken kann, ist dies für den Menschen irrelevant. Das Auslassen von Mahlzeiten wird die menschliche Stoffwechselrate überhaupt nicht beeinflussen, dass heißt dein Stoffwechsel wird hierdurch nicht langsamer werden. 

Du solltest die Mahlzeiten so planen, wie dir diese am besten in den Alltag passen. Hast du immer wieder zwischendurch Hunger und hast auch die Zeit zum Essen, dann kannst du alle 2-4 Stunden eine Kleinigkeit essen. Wenn du allerdings keine Zeit zum Essen hast, weil du den ganzen Tag unterwegs bist und zwischendurch keinen großen Hunger hast, ist es für dich am besten die Gesamtkalorien auf 1-2 Mahlzeiten aufzuteilen.

Wasser...

Ein Bereich unserer Ernährung, der für das optimale Funktionieren des Körpers sehr wichtig ist, wird oftmals viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Jeder weiß zwar wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette er braucht und wofür diese gut sind, aber das es noch einen weiteren wichtigen Punkt bei der Ernährung gibt wird oftmals vergessen. Der menschliche Körper besteht zu 65-70% aus Wasser.

Wasser ist das sogenannte „Lebenselixier“, es ist an fast allen Auf- und Abbauprozessen in deinem Organismus beteiligt. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für die Fettverbrennung wichtig, sondern hilft deinem Körper auch dabei entstandene Abbauprodukte die beim intensivem Krafttraining anfallen, zu beseitigen. 

Gerade für dich als Kraftsportler, ist die Flüssigkeitszufuhr durch die meist recht hohe und eiweißlastige Ernährung sehr wichtig. Das Wasser sorgt dafür, dass die Nieren gut durchgespült werden und die anfallenden Abfallprodukte (wie zum Beispiel Purin) ausgeschieden werden und somit die Nieren wieder entlastet werden.

Zudem hat es den riesen Vorteil deinen Stoffwechsel  zu beschleunigen. Du kannst somit schneller und mehr Fett verbrennen, als zu vor. Wasser ist nicht nur für deinen Organismus wichtig, sondern du benötigst es auch um langfristig deinen Stoffwechsel zu pushen, um Fett zu verbrennen und deine Muskeln mit Nährstoffen versorgen zu können.  Achte daher darauf, dass du viel trinkst und Flüssigkeit zuführst. 

Alltagsaktivität steigern...

Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Energie verbrauchen wie du deinem Körper zuführst. Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch auf deinem Stuhl, verbrennst du in dieser Zeit nicht wirklich viele Kalorien. Auch als Außendienstmitarbeiter, Taxi oder Busfahrer wirst du dich im Job nicht viel bewegen. Durch kleine Umstellungen im Alltag, kannst du ein paar hundert Kalorien am Tag mehr verbrennen, ohne dabei hungern oder ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Hast du nur einen kurzen Arbeitsweg zur Arbeit, solltest du das Auto stehen lassen und stattdessen lieber bei gutem Wetter mit dem Fahrrad fahren. So bist du früh morgens schon in Bewegung, bringst deinen Kreislauf in Schwung und verbrennst die ersten Kalorien. Besser kann man nicht in den Tag starten ;-) 

Kleinere Erledigungen im Alltag solltest du wenn möglich zu Fuß machen und auf das Auto verzichten. Meist steigern wir nur aus Bequemlichkeit und Faulheit ins Auto, obwohl wir wissen, dass wir auch zum Supermarkt an der Ecke laufen könnten. Wenn du abnehmen willst, solltest du diese Bequemlichkeit ablegen und dich zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortbewegen. Du wirst sehen, dass dir die Bewegung gut tut und du viel fitter und agiler im Alltag wirst. Es wird sich am Ende für dich lohnen. 

Anstelle von Rolltreppen im Kaufhaus oder den Aufzug im Büro, solltest du stattdessen lieber zu Fuß gehen und die Treppen nehmen. Jeder Schritt, jede Stufe die du gehst verbrennt Kalorien und wird dir somit helfen Körperfett zu verbrennen. Genauso gut kannst du in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang mit Kollegen machen, anstatt in der Kantine oder im Büro zu sitzen.

Diese kleinen Umstellungen im Alltag tun nicht weh und sind extrem leicht umzusetzen. Alles was du dafür nur tun musst, ist deine Einstellung zu ändern und den inneren Schweinehund abzulegen. Du wirst sehen, dass sich diese kleinen Umstellungen lohnen werden und du so schneller und einfacher an dein Ziel kommst. Egal ob es der Six-Pack ist oder du nur ein paar Pfunde abnehmen möchtest. 

Das Training...

Krafttraining während einer Diät ist unerlässlich! Wenn du nur auf deine Ernährung achtest und vielleicht noch etwas Ausdauertraining machst, wirst du auf Dauer nicht die Erfolge erzielen die du dir wünscht. 

Punkt Nr. 1 - erhöhter Kalorienverbrauch während dem Training 

Intensives Krafttraining welches aus komplexen Übungen besteht und mit moderaten Wiederholungszahlen (8-15) ausgeführt wird, verbrennt sehr viele Kalorien während dem Training. Deine Muskeln sind regelrechte Verbrennungsöfen. Je größer ein Muskel ist, desto größer ist sein Energiebedarf, das gilt auch für die Ruhephase nach dem Training! 

Punkt Nr. 2 - erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training 

Je intensiver die Belastung zuvor war, desto mehr Kalorien werden auch nach dem Training in Ruhe noch verbrannt. Das heißt, der Stoffwechsel bleibt durch das Krafttraining bis zu 48 Stunden lang erhöht. Durch diesen Nachbrenneffekt werden nochmals zusätzlich bis zu 15 % mehr Kalorien verbrannt, wohlgemerkt nach dem Training! 

Punkt Nr. 3 - Muskelschutz und Muskelerhalt 

Wenn du längere Zeit weniger Energie zuführst als du eigentlich braucht, muss der Körper (der Organismus) spezielle „Notmaßnahmen“ ergreifen und das sind die körpereigenen Energiereserven (Fettgewebe bzw. Muskulatur) anzugreifen. Der Körper wird versuchen das was am meisten Energie braucht los zu werden und das ist die Muskulatur! Machst du in dieser Zeit ein intensives Krafttraining und isst genügend Eiweiß, wird der Körper die Muskulatur weitestgehend behalten und auf die Körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Krafttraining schützt somit deine Muskeln in der Diät. 

Punkt Nr. 4 - Straffung der Haut - des Bindegewebes 

Das Bindegewebe des Menschen ist ein lebendiges “Organ”. Wird dies nicht gefordert zum Beispiel durch Krafttraining lässt dies nach. Die Haut erschlafft und ist nicht mehr so schön straff wie zuvor. Gerade dickere Personen, sollten deshalb in der Diät keinesfalls auf intensives Krafttraining verzichten. Das Bindegewebe wird so trainiert, besser durchblutet und gestärkt - die Haut gewinnt wieder an Straffheit. 

Merke dir:

Je mehr Muskelmasse du besitzt und während der Diät erhälst, je höher ist dein Grundverbrauch in Ruhe und beim Training! Zudem ist der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining deutlich höher, als beim Ausdauertraining mit mittlerer Intensität über längere Zeit hinweg. Eine Ernährungsumstellung, kombiniert mit einem kleinen bis moderaten Kaloriendefizit und in Verbindung mit Krafttraining, sorgt bei den meisten Leuten für die besten Erfolge.