Wenn du Körpermasse, sprich Muskeln zulegen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien aufnehmen. Das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie in Form von Kalorien nennt man Kalorienbilanz. Dieses Verhältnis spielt für uns Sportler langfristig die wichtigste Rolle, wenn es um den Muskelaufbau oder um das Abnehmen geht.
Es gibt diverse verschiedene Einflussfaktoren auf die Kalorienbilanz, wie zum Beispiel:
- das Geschlecht
- das Alter
- Genetik
- die Körpergröße
- die Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettgehalt)
- die körperliche Aktivität / Beschäftigung / Bewegung
- die Umgebungstemperatur
- das Trainingsziel (Maximalkraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer)
- das Trainingssystem und Intensität (Volumen, HIT,...)
- die Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer
- usw…
Zum Kalorienverbrauch solltest du dir folgendes merken:
1. BMR (Basale Metabolische Rate): Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um beispielsweise alle wichtigen Körperfunktionen (24h liegend) zu erhalten. Vielen bekannt unter dem Begriff, Grundumsatz.
2. NEAT („Non-Excercise Associated Thermogenesis“): Dies entspricht der Menge an Kalorien die sich nach dem Grad der täglichen Aktivität, zum Beispiel staubsaugen, einkaufen gehen, arbeiten, usw... Das Training gehört nicht dazu.
3. EAT („Exercise Associated Thermogenesis“): Dies entspricht dem Kalorienbedarf, der das Training berücksichtigt. Hierzu zählen das Kraft- und Ausdauertraining.
4. TEF („Thermic Effect of Feeding“ auch bekannt als: „Postprandiale Thermogenese“): Der mit der Nahrungsaufnahme verbundene Energieverbrauch. Die Verdauung der einzelnen Mahlzeiten und Lebensmittel kostet eine Menge Energie. Bei einer normalen ausgewogenen und gesunden Ernährung, spricht man von ungefähr 15%.
Kalorienrechner gibt es wie Sand am Meer. Ich persönlich bevorzuge den, der Uni Hohenheim. Hier kannst du alle Daten ziemlich genau eingeben und berechnen. Alle errechneten Daten sollten immer nur als Richtwert angesehen werden, denn kein Rechner kann den tatsächlichen Verbrauch errechnen! Aus diesem Grund würde ich dir empfehlen den errechneten Wert als Referenz und Ausgangswert zu nehmen und zu schauen wie sich dein Körper entwickelt. Dementsprechend passt du die Kalorien an (mehr oder weniger kcal, je nach Zielsetzung).
Entscheidend ist, dass du über die Tage hinweg, besser gesagt auf die Woche gesehen, dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden solltest, wenn du Muskeln aufbauen und an Gewicht zulegen möchtest. Willst du abnehmen, solltest du selbstverständlich weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Nicht die Kalorienbilanz an einem Tag ist entscheidend, sondern auf mehrere Tage hintereinander weg!
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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