Fett hat in unserer Gesellschaft einen extrem schlechten Ruf. Es macht uns dick und im schlimmsten Fall kann es uns sogar krank machen. Doch so schlimm ist das Fett in der Nahrung überhaupt nicht. Schließlich muss man gute von schlechten Fetten unterscheiden. Zudem benötigt der menschliche Organismus Fette um viele Stoffwechselvorgänge im Körper zu tätigen.
Fette braucht man für die Energiebereitstellung, aber auch für den Transport der in der Nahrung enthaltenen fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Ohne das Fett können diese Vitamine im Darm nicht ausreichend absorbiert (aufgenommen) werden.
Fette sind neben Kohlenhydraten der wichtigste Energieträger des Menschen. Sie werden aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff gebildet. Rein chemisch gesehen bestehen die interessanten Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den sogenannten Triglyceriden.
Dabei gibt es 3 unterschiedliche Arten von Fetten:
- gesättigte Fettsäuren
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zusätzlich unterscheidet man die Nahrungsfette auch zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Auch die Herkunft der Fette spielt eine große Rolle. So enthalten tierische Fette in der Regel überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Dabei gilt die einfache Regel: je flüssiger ein Öl ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.
Falsch ist aber die Annahme, dass tierische Fette grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie oft von einigen "Experten" behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Fetten bildet zudem Kokosöl. Die Kokosnuss hat einen sehr hohen Anteil (über 90%) gesättigter Fettsäuren (welche dennoch sehr gesund sind!). Beim Kochen solltest du darauf achten, dass du die mehrfach ungesättigten Öle nicht zu stark erhitzt da diese sonst ihre Struktur verlieren und zu schädlichen Transfettsäuren umgewandelt werden. Hier ist Kokosfett, Erdnussöl oder auch Olivenöl besser geeignet, da diese Fette hoch erhitzbar sind und ihre Struktur behalten.
Isst du über längere Zeit kein Fett, so kann der Körper Fettsäuren auch selbst herstellen. Dies ist ihm aber nur für gesättigte Fettsäuren möglich, weshalb gerade diese die Blutfette erhöhen können, wenn zu viele von ihnen durch die Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie auch als essenzielle (=unentbehrliche) Fettsäuren bezeichnet werden. Damit sind sie besonders wichtig. Eine besondere Stellung nehmen bei den ungesättigten Fettsäuren die Omega-3- und Omega-6-/Fettsäuren ein. Fettiger Fisch, Leinöl oder Walnüsse sind sehr gute Lieferanten für Omega 3 Fette.
Doch, was sind gute und was sind schlechte Fette?
Als „gute Fette“ werden üblicherweise einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Diese befinden sich in großen Mengen in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Kernen und Samen, Oliven, Avocados und Pflanzenölen sowie in Fisch.
Vorteile "gesunder Fette":
- tragen zu einem gesunden Fettstoffwechsel bei
- liefern Energie
- sind notwendig bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
- wichtig für den Hormonhaushalt (vor allem bei der Bildung von Testosteron!)
- sind Geschmacksträger beim Essen
- wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen
Als „schlechte Fette“ werden gesättigten Fettsäuren bezeichnet (aber nur wenn man davon zuviel isst!), welche in tierischen Quellen wie Fleisch, Eier, Käse, Milch, Butter, Sahne, usw. enthalten sind. Ebenfalls als schlechte Fette werden Transfettsäuren bezeichnet. Diese Fettsäuren entstehen beim starken Erhitzen, Frittieren oder bei der künstlichen Härtung von Fetten (Pommes, Donuts, Chips, Gebäcksorten, Pizza und Eiscreme).
Nachteile "schlechter Fette":
- werden bevorzugt als Körperfett gespeichert
- sind für eine Vielzahl von Krankheiten wie Adipositas und Bluthochdruck verantwortlich
- können die Blutfettwerte verschlechtern
- schlechtere Cholesterinwerte
Zusammenfassend kann man sagen, dass zum Glück nicht mehr wie „früher“ alle Arten von Fettsäuren verteufelt und verurteilt werden. Durch lange Forschung wurde erkannt, dass die ungesättigten (einfach und mehrfach) Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und Fisch lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind. Man sollte darauf achten, dass man täglich eine gewisse Menge an Fett zu sich nimmt. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (6-9g) zu Omega-3-Fettsäuren (2-3g) sollte nicht allzu sehr zugunsten der Omega-6 Fettsäuren ausfallen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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