In der Diät werden oftmals immer wieder die gleichen Fehler gemacht. Mit diesem Artikel möchte ich dir helfen, diese Fehler zu vermeiden, damit du schneller und einfacher deine Ziele erreichst!
Fehler #1… zu wenig Kohlenhydrate und Kalorien
Die meisten Leute, die abnehmen wollen, reduzieren die Kohlenhydrate gleich von Anfang an viel zu stark bzw. setzen diese nahezu auf Null und nehmen daraus resultierend am Ende des Tages viel zu wenige Kalorien zu sich. Zu Beginn mag das Gewicht hierdurch schnell purzeln, aber im Laufe der Zeit wird sich der Zeiger auf der Waage nicht mehr bewegen.
Meistens ist die Ursache, dass nichts mehr vorwärts geht, ein sinkender Aktivitäts- oder Leistungsumsatz. Wenn die Kalorienzufuhr bei einer Diät zu niedrig ist oder wenn der Kohlenhydratanteil zu gering ist, schaltet der Körper auf Sparflamme, wir bewegen uns weniger und werden träge. Hierdurch werden weniger Kalorien verbrannt als zuvor. Das Gewicht stagniert oder steigt sogar wieder!
Zudem kann es durch die Aufnahme zu weniger Kalorien zum gefürchteten Abbau von Muskelmasse kommen. Denn der Körper wird versuchen, das loszuwerden, was am meisten Energie verbraucht – und das ist die Muskulatur. Isst man genügend Kalorien, Eiweiß und macht ein intensives Krafttraining mehr mal pro Woche, wird der Körper die Muskulatur weitestgehend behalten und auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen.
Was man dabei nicht vergessen sollte, unsere Muskeln sind die besten Kalorienverwerter, egal ob in Ruhe oder im aktiven Zustand. Bei abnehmender Muskelmasse sinkt der Kalorienbedarf des Körpers. Das heißt, unser Körper wird weniger Kalorien brauchen als zuvor, was das Abnehmen letztendlich noch schwerer macht.
Isst du zu wenige Kalorien, kannst du davon ausgehen, dass der Hunger nicht ausbleibt. Wenn du in der Diät ständig Hunger hast, wirst über kurz oder lang sündigen bzw. die Diät vollständig an den Nagel hängen. Es ist daher wichtig immer ausreichend Kalorien aufzunehmen, um so möglichen Heißhungerattacken vorzubeugen. Langfristig wirst du so die besten Erfolge erzielen können.
Die Energiebilanz ist und bleibt nämlich das entscheidende Kriterium im Hinblick auf die Veränderung unserer Körperzusammensetzung. Die Kohlenhydrate sind dabei nicht unser Feind, das Ganze ist ein Mythos. Fette machen auch nicht dick! Es ist die positive Energiebilanz die die Fettspeicher (Fettzellen) vergrößert.
Um abzunehmen muss ein Kaloriendefizit vorliegen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bestehend aus Eiweiß, gesunden Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten sowie Sport!
Fehler #2… zu viel Cardio- und zu viel Krafttraining
Zu Beginn einer Diät machen die meisten Leute schon mehrere Stunden Cardio (Ausdauertraining) pro Woche. Dies ist allerdings ein riesen Fehler, denn so wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht nur viel Muskulatur „verheizt“, sondern wird man von Woche zu Woche auch immer müder (wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist!)
Um Missverständnissen vorzubeugen: natürlich kann man während einer Diät Cardio-Training machen, aber man sollte es damit nicht übertreiben. Denn viel, hilft nicht immer viel. Weniger ist oftmals mehr!
Beim Cardio-Training werden zwar viele Kalorien verbrannt, allerdings sollte man dennoch nicht ausschließlich auf dieses Training setzen. Denn Krafttraining erhält die Muskelmasse und hält somit auch den Kalorienumsatz hoch. Zudem hat Krafttraining einen wesentlich höheren Nachbrenneffekt als stundenlanges Cardio-Training. Dieser Effekt bewirkt, dass auch bis zu 24 Stunden nach dem Krafttraining noch vermehrt Kalorien verbrannt werden.
Zu lange Trainingseinheiten bedeuten zu viel Stress für unseren Körper, sodass sich die anabolen (aufbauenden) Effekte des Krafttrainings bei längerer Trainingsdauer zunehmend in katabole (abbauende) Effekte umkehren. Man verliert unter Umständen Muskelmasse. Zudem hemmt ein hoher Cortisolspiegel die Fettverbrennung. Cortisol ist ein Hormon welches bei Stress ausgeschüttet wird und ein zu hoher Cortisolspiegel kann so sehr nachteilig für die Diät sein.
Das Krafttraining sollte daher auf ca. 3-4 Einheiten pro Woche und auf maximal 60-75 Minuten begrenzt werden. Zudem kann man zusätzlich ein kurzes und intensives HIT-Cardio-Training 2-3 Mal pro Woche durchführen. Dies reicht völlig aus, um Fett zu verbrennen und die Muskulatur zu schützen! Man sollte nicht öfter als 1 Mal am Tag trainieren, um dem Körper genügend Erholung zu geben. So kann der Körper neue Energie tanken und die Muskulatur kann sich gut erholen. Natürlich ist das Ganze wiederum von den zugeführten Kalorien abhängig, aber in der meisten Fällen wird zu viel trainiert und das Defizit ist viel zu hoch.
Fehler #3… zu wenig gesunde Fettsäuren
Ja, ihr habt gerade richtig gelesen. Wer abnehmen will muss auch Fette essen. Denn Fett macht nicht dick! Viele reduzieren die Kohlenhydrate und Fette viel zu sehr und wundern sich, warum nach einiger Zeit nichts mehr vorwärts geht. Unser Körper benötigt auch in einer Diät Fette. Sie sind lebensnotwendig, liefern Energie und werden benötigt, um bestimmte Vitamine (A,D,E,K) aufnehmen zu können.
Es kommt aber noch viel besser, denn viele Ernährungswissenschaftler sagen, dass Fett dem Körper hilft, Fett zu verbrennen. So komisch das zunächst klingen mag, gesunde Fettsäuren helfen uns tatsächlich Fett zu verlieren. Zum Beispiel ist Linolsäure eine gesunde Fettsäure, die das natürliche und gesunde Gleichgewicht des Fettstoffwechsel während einer Diät erhalten kann.
Lebensmittel wie fettiger Fisch (Lachs), Samen, Nüsse, Kokosnuss, kaltgepresstes Olivenöl- oder Leinöl und natürlich Avocados enthalten Unmengen an gesunden Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren fördern nicht nur die Herzgesundheit, sondern sie können auch beim Fettabbau helfen. Wer wenig fettigen Fisch isst, sollte auf jeden Fall Omega 3 Fettsäuren in Kapselform zu sich nehmen.
Zudem ist Fett enorm wichtig für die Testosteronwerte! Isst du zu wenig Fett in einer Diät, kann das einen negativen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben. Fett wirkt wie ein natürlicher Testosteronbooster. Vom wissenschaftlichen Standpunkt gesehen, ist mittlerweile klar, dass die richtige Menge an gesunden Fettsäuren für einen optimalen Testosteronhaushalt entscheidend ist. Mehr Testosteron führt so zu mehr Muskelmasse bzw. zum Muskelerhalt in der Diät.
Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte sich auch während der Diät immer ausgewogen ernähren, das Kaloriendefizit nicht allzu groß machen (je nach Körperzusammensetzung und Gewicht zwischen 200-600kcal pro Tag), dem Körper Ruhe gönnen und die Fettzufuhr nicht komplett aus den Augen verlieren!
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir sehr gerne weiter.
Viele Grüße,
dein Christian
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