Alle Muskeln des Unterarms sind für die Griffkraft zuständig und von großer Bedeutung. Diese Muskeln verlaufen auf der Vorder- und Rückseite des Unterarms, über Handgelenk und Hand, bis in die Finger.
Viele Übungen, wie zum Beispiel Kreuzheben oder schweres Rudern setzen eine starke Griffkraft voraus. Du hast vielleicht auch das Problem, dass bei gewissen Übungen die Hände aufgehen, bevor überhaupt der eigentliche Zielmuskel wie zum Beispiel der Rücken oder die Beine ermüden (nicht mehr können). Man braucht eine gute Griffkraft, um effektiv und sauber trainieren zu können. Du kannst die Griffkraft auf verschiedene Arten verbessern und stärken.
„Was Du nicht halten kannst, kannst Du nicht heben.“ – Jason Kapnick, Powerlifter
Es kann schon durchaus hilfreich sein, die Hantelstange so fest zu umfassen, wie es nur geht. Die Hände sind fest geschlossen und angespannt. Bei allen Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Shruggs (Schulterheben), alle Zug- und Ruderübungen, kann man das anwenden und somit seine Griffkraft steigern.
Um die Kraft in den Händen und Fingern zu steigern, solltest du weitestgehend auf Zughilfen oder ähnliches Equipment verzichten! Diese führen nur dazu, dass die Griffkraft über kurz oder lang nachlässt bzw. verloren geht. Magnesia, Handschuhe oder Griffpads können dafür sorgen, dass man die Hantelstange besser greifen kann. Denn oftmals sorgen schweißige Hände dafür, dass die Hantel aus der Hand rutscht und somit nicht ordentlich gegriffen werden kann.
Eine weitere gute Methode für das Verbessern der Griffkraft ist das Trainieren mit dicken Hantelstangen oder sogenannten „Fat-Gripz“. Da die Hantelstangen dicker als gewöhnlich sind, muss man wesentlich fester zugreifen um sie ordentlich halten zu können. Du wirst regelrecht gezwungen die Hantelstange mit aller Kraft festzuhalten. Wodurch es zu einer stärkeren Aktivierung der umliegenden Muskulatur (stärkere Muskelkontraktion) kommt und somit mehr Kraft freigesetzt werden kann.
Zudem kannst du beispielsweise beim Beintraining, den sogenannten Farmers Walk mit Kurzhanteln oder Kettlebells in das Training intigrieren. Der Farmer’s Walk ist eine klassische Strongman Übung. Es ist eine sehr gute Möglichkeit, um die Unterarme und auch die Beine zu trainieren. Gehe mit kleinen und kontrollierten Schritten etwa 20-30 Meter und umschließe die Hantelstange fest, ohne die Fingerspitzen abrutschen zu lassen. Schaffst du die Strecke ohne das deine Hände aufgehen, kannst du höheres Gewicht nehmen oder die Strecke, den Weg verlängern. Du wirst sehen, dass du nach einiger Zeit deutlich mehr Kraft in den Unterarmen und Händen hast.
Zusätzliche Übungen für starke Unterarme und eine gute Griffkraft:
- Hammercurls
- Reverse Curls
- Unterarm Curls im Ober- und Untergriff
Du solltest keine zusätzliche Trainingseinheit einführen, um die Griffkraft zu trainieren, viel lieber solltest du die zuvor genannten Beispiele und Trainingsmethoden mit in dein Training aufnehmen. Hierzu kannst du beispielsweise ein oder mehrere Übungen deines Trainings mit den sogenannten „Fat-Gripz“ ausführen, den Farmer Walk intigrieren oder beim Armtraining die ein oder andere Übung speziell für die Unterarme machen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen.
Viele Grüße,
dein Christian