Dein Trainingsplan für mehr Liegestütze!

 

Mit diesem Trainingsplan wirst du die kommenden Wochen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit stärker werden. Du wirst von Woche zu Woche mehr Liegestütze schaffen, bis du am Ende der 12 Wochen die magische Zahl von 100 Liegestütze packst!

 

Ein paar kleine Fakten...

 

Weltrekord im Liegestütz

  • 10 507 Liegestütze am Stück schaffte der Japaner Minoru Yoshida 1980
  • Der Brite Paddy Doyle machte in einem Jahr 1 500 230 Liegestütze
  • 3877 Liegestütze in einer Stunde – das gelang 1998 dem Inder Bijender Singh

Beanspruchte Muskeln

  • Brust
  • Trizeps
  • vordere Schulter
  • Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln
  • Rücken

Variationen

  • Frauen Liegestütze - Knie auf den Boden, Füße angewinkelt
  • Aus einer erhöhten Position starten - Hände sind auf einer Trainingsbank, Füße normal aufgestellt (wird so wesentlich leichter)
  • Negativ Liegestütze - Hände auf den Boden, Füße auf die Trainingsbank (wird so schwerer)
  • Einbeinige Liegestütze - Normale Liegestütze und ein Bein wird vom Boden abgehoben
  • Diamond Liegestütz - Hände formen einen Diamanten (Trizeps wird mehr beansprucht)

Bevor es mit dem eigentlichen Trainingsplan los geht, ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst. Du solltest dich 5-10 Minuten warm machen, das gelingt am Besten mit Sprints auf der Stelle, Burpees, Hampelmann und Schulterkreisen.

 

Der Einstieg in den Trainingsplan - Wie viele Liegestütze schaffst du am Stück?

 

Die folgende Aufteilung der einzelnen Gruppen, ergab sich aus 100 Testpersonen die an dem Programm teilgenommen haben.

  • Unterdurchschnittlich: weniger als 15 Liegestütze am Stück
  • Durchschnitt: 20 Liegestütze am Stück
  • Gut: 30 - 35 Liegestütze am Stück
  • Sehr gut: 40 - 45 Liegestütze am Stück
  • Außergewöhnlich: mehr als 50 Liegestütze am Stück

Wenn du mehr als eine Liegestütze am Stück schaffst (was höchstwahrscheinlich möglich ist), solltest du in der Trainingswoche beginnen, bei der du die Anzahl deiner Liegestützen findest.

 

Absolvierst du beispielsweise 50 Liegestütze am Stück, so solltest du am Anfang der 9. Woche beginnen. Von dort aus wirst du die letzten 4 Wochen des Programms durchziehen und am Ende, 100 Liegestütze erreichen!

 

Allgemeine Tipps kurz zusammengefasst

 

Voller Tank

  • Fülle die Energiereserven über den Tag auf - Viele Kohlenhydrate essen
  • Liefern Energie und geben dir Kraft
  • Du hast nur Leistung, wenn der Körper zuvor mit ausreichend Energie versorgt wurde

Aufwärmen

  • Die Verletzungsgefahr sinkt
  • Wenn der Körper auf Betriebstemperatur ist, hat dieser mehr Leistung

Körperspannung aufbauen

  • Wenn der gesamte Körper angespannt und hart wie ein Brett ist, wird weniger Energie verbraucht
  • Hängt beispielsweise der Hintern durch oder der Bauch ist nicht angespannt, muss der Körper gegen steuern. Er muss ausgleichen um die Balance zu halten, das kostet viel Energie

Geschwindigkeit

  • Schnellere Ausführung (Beispiel TUT von 1/0/1) - Bei langsameren Ausführungen wird deutlich mehr Kraft gebraucht (Beispiel TUT 2/1/2)
  • Nicht zu langsam und nicht zu schnell - Finde deine Mitte

Kopf nach unten nehmen

  • Kostet weniger Energie
  • Der Nacken verspannt nicht

Position der Hände

  • Wechsel die Hand Position während der Übung, denn wenn ein Muskel nicht mehr kann übernimmt ein Anderer die Arbeit
  • Breiter anfangen (geht mehr auf die Brust)
  • Enger enden (geht mehr auf den Trizeps)

Position der Ellenbogen

  • Wechsel die Ellenbogen Position während der Übung, denn wenn ein Muskel nicht mehr kann übernimmt ein Anderer die Arbeit
  • Vom Körper abgewandt (geht mehr auf die Brust und Schulter)
  • Eng am Körper (geht mehr auf den Trizeps)

 

Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Über Feedback würde ich mich sehr freuen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst! 

 

Viele Grüße, 

dein Christian 

 

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