So wirst du stärker! 5 Tipps für mehr Kraft

 

Das Thema „stärker werden“ spielt im Kraftsport eine große Rolle. Selbst wenn du „nur“ dein Aussehen verbessern möchtest, sollten deine Kraftwerte im Laufe der Zeit steigen. Nur durch diesen Prozess lässt sich gerade anfangs kontinuierlich Muskulatur aufbauen.

 

Tipp 1: Die richtige Progression

Die richtige Progression ist für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse entscheidend. Ich spreche dabei vom richtigen Einsatz von Arbeitsgewichten und deren Steigerung. Sportler versuchen gerne ihre Kraftsteigerung mit der Brechstange voranzubringen, doch in den meisten Fällen führt dies nicht zum gewünschten Erfolg. 

 

Ich empfehle dir kleine Schritte zu gehen und deine Trainingsgewichte in kleinen Sprüngen zu steigern. Gewichtsscheiben mit geringem Gewicht liegen im Studio nicht zur Dekoration herum. Durch das richtige Einsetzen der Arbeitsgewichte wirst du deine Leistung dauerhaft und nachhaltig steigern können. 

 

Du musst auch nicht immer die Gewichte steigern, denn es langt in vielen Fällen auch schon, wenn du nur eine Wiederholung mehr machst als beim letzten Mal. So hast du mehr Gewicht bewegt, als die Woche zuvor. Trainierst du in einem Widerholunsgbereich von 8-12 Wdh. und schaffst 9 Wiederholungen über 3 Sätze, solltest du das Gewicht erst erhöhen, wenn du über 3 Sätze 12 Wiederholungen schaffst. So steigerst du dich recht langsam, aber du steigerst dich stetig und das ist am Ende der Schlüssel zum Erfolg!

 

Tipp 2: Führe Trainingstagebuch

Es ist durchaus sinnvoll ein Trainingstagebuch zuführen. Wenn alle Trainingseinheiten schriftlich dokumentiert werden, kannst du genaue Auswertungen vornehmen. Du siehst auf einen Blick wie du dich entwickelt hast. Wer 4-5 Mal in der Woche zum Training geht, wird meist nicht mehr wissen wie viel Gewicht er in der letzten Woche benutzt hatte. Wie soll man da seine Leistung verbessern, wie soll man sich steigern wenn man nicht weiß wie lange die Pausen waren, wie viele Wiederholungen man geschafft oder wie viel Gewicht man bewegt hat? Im Hinblick darauf, dass du mehr Kraft willst, mehr Gewichte oder Wiederholungen machen möchtest, ist ein Trainingstagebuch unabdingbar.

 

Wenn du merkst, dass nichts mehr voran geht und du deine Leistung sich sogar verschlechtert hat, solltest du schleunigst was ändern. Mit der Dokumentation in einem Trainingstagebuch, kannst du diesen Prozess sehr schnell erkennen und du kannst Änderungen in deinem Trainingssystem vornehmen. Das Trainingstagebuch ist außerdem eine super Motivationshilfe, gerade wenn du siehst, dass du dich von Mal zu Mal gesteigert hast und stärker wirst.

 

Tipp 3: Verbesserung der Trainingstechnik

Die Trainingstechnik ist für die Kraftwerte entscheidend. Nicht selten kann mit einer sehr guten Trainingstechnik über 30% mehr Arbeitsgewicht bewegt werden. Ein solcher Prozentsatz sagt einiges darüber aus wie wichtig eine gute Technik im Kraftsport sein kann. Eine Verbesserung der Trainingstechnik führt außerdem zu einem besseren Ansprechverhalten der Muskulatur und gleichzeitig zu einer geringeren Gefahr sich bei der Ausführung zu verletzen.

 

Ich empfehle dir immer wieder ein Techniktraining in deinen Trainingsplan einzubauen und selbst als erfahrener Sportler sollten Abläufe immer wieder perfektioniert werden um Automatismen aufrecht zu halten und beim Training noch präziser zu werden. Die richtige Technik ist das A und O, um verletzungsfrei trainieren zu können und um immer stärker zu werden.

 

Tipp 4: Konzentriere dich auf DEINE Leistung. 

Ein etwas emotionaleres Thema ist die eigene Leistung. Viele Sportler vergleichen sich mit anderen und versuchen so ihre Leistung anzupassen. Folglich kommt es oft zum Einsatz falscher Trainingsgewichte. Denke immer daran, dass du die beste Version aus DIR machen möchtest und dementsprechend auch auf deine Bedürfnisse und Voraussetzungen achten musst. Orientiere dich nicht an Anderen - Orientiere dich an dir selbst!

 

Tipp 5: Die richtige Trainingsmethode

Die richtige Trainingsmethode ist ausschlaggebend für eine Kraftsteigerung. Für den Aufbau von Kraft empfehle ich dir Grundübungen wie beispielweise Bankdrücken, Kreuzheben, Dips, Kniebeugen und Ruderübungen,... Wenn du diese dann clever durch Isolationsübungen ergänzt, wirst du sehen, dass der Erfolg nicht lange auf sich warten lässt.

 

Die Wiederholungszahl bei der Ausführung eines Satzes sollte möglichst niedrig sein (normalerweise nicht über 8 Wdh. pro Satz), wenn dein Ziel darin besteht stärker zu werden. Auch beispielsweise Pyramiden-Systeme von 8 bis 2 Wiederholungen, 5 x 5, usw... können dich beim Kraftaufbau unterstützen. Allgemein gilt es möglichst schwer zu trainieren, um den richtigen Reiz zu setzen.

 

Kraftaufbau und Muskelaufbau gehen Hand in Hand – beide sind zudem ein Marathon und kein Sprint. Wenn du langfristig und gut planst wirst du die besten Erfolge erzielen. Habe Geduld und bleibe fleißig am Eisen, dann wirst du auch erfolgreich sein!

 

Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!

 

Viele Grüße, 

dein Christian 

 

10 % Rabatt auf alles mit dem Code: CHRIS

-Powerstar Food-