Jeder möchte dicke Arme haben, doch wie und vor allem wie oft sollten diese trainiert werden? Ob du die Arme separat oder mit anderen Muskelgruppen trainieren solltest, hängt ganz davon ab welches Trainingssystem du nutzt. Es gibt hierzu unzählige Kombinationsmöglichkeiten und keine davon ist wirklich falsch.
Hier siehst du ein paar Beispiele:
- Brust-Bizeps / Rücken-Trizeps
- Brust-Trizeps / Rücken-Bizeps
- Bizeps-Trizeps
- Brust-Trizeps / Rücken-Bizeps + Arme separat
- Schulter-Trizeps / Rücken-Bizeps
- ….
Jede dieser Trainingsmöglichkeiten hat seine Vor- und Nachteile. Was man bei der Trainingsplanung nie vergessen sollte ist, dass der Muskel sprich die Arme nur wachsen können, wenn diese genügend Erholung bekommen. Du kannst für eine gewisse Zeit ruhig ein hohes Volumen und eine hohe Intensität fahren um neue Reize zu schaffen. Später solltest du aber wieder das Volumen zurück schrauben, um den Muskeln die Erholung zu geben die sie brauchen (Deleod-Phasen o. aktive Pausen).
Wird der Muskel mehrmals pro Woche trainiert, langen oftmals wenige Sätze für den Bizeps und Trizeps aus. Wird der Muskel nur einmal die Woche im Rahmen eines Split-Programmes trainiert, musst du deutlich mehr Sätze machen. Grundsätzlich solltest du daher ein Ganzkörpertraining von einem Splitt-Training unterscheiden. Zudem ist der Trizeps auch ein größer Muskel als der Bizeps und aus diesem Grund solltest du für den Trizeps auch mehr Sätze machen, als wie für den Bizeps.
So etwas wie das „perfekte und richtige Armtraining“ gibt es nicht. Jeder Körper ist unterschiedlich und jeder reagiert völlig unterschiedlich auf verschiedene Trainingssysteme. Das Training muss einfach individuell an die Person angepasst werden, nur so lassen sich schnell die ersten Erfolge verzeichnen. Zudem ist die Trainingsgestaltung eine reine Zeitfrage und Geschmackssache.
Wenn du wenig Zeit hast und es magst, dass der Muskel schon vorermüdet ist, solltest du zwangsläufig den Bizeps nach dem Rückentraining und den Trizeps nach dem Brusttraining trainieren. Die Personen die viel Zeit haben und mit ordentlich Kraft und Leistung im Armtraining überzeugen wollen, sollten die Arme an einem separaten Tag trainieren.
Keine dieser zwei Möglichkeiten ist falsch. Du solltest hingegen deine eigenen Erfahrungen machen, um später sehen zu können, welches System bei dir selbst am besten funktioniert. Die meisten Leute trainieren ihre Arme meist mit zu viel Volumen und viel zu oft, so dass diese Muskeln nicht die Chance haben zu wachsen (zu wenig Erholung). Etwas weniger Volumen, Intensität und Training würden so manchen, den einen oder anderen Zentimeter Armumfang mehr bringen.
Der Bizeps und der Trizeps sind verhältnismäßig kleine Muskelgruppen, dementsprechend brauchen sie auch weniger Training. Viel hilft nicht zwangsläufig viel! Das Training und dessen Erfolg sind abhängig von der richtigen Dosierung aus Be- und Entlastung.
Muskeln wachsen nicht während dem Training, Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nach dem Training. Die Arme werden schon bei vielen anderen Muskelgruppen und Übungen, wie zum Beispiel beim Brust- oder Rückentraining mit trainiert. Dieses Training muss bei der Gestaltung des Trainingsplanes berücksichtigt werden.
Ein weiterer gravierender Fehler ist, dass die Übungen mit zu viel Gewicht und somit mit der falschen Übungsausführung ausgeführt werden. Schwere Gewichte solltest du erst bewegen, wenn du die korrekte Technik beherrschst. Eine gute Technik ist die Basis, um mit immer höheren Gewichten trainieren zu können, ohne sich dabei zu verletzen!
Mit einer unsauberen Ausführung wirst du ein gesundheitliches Risiko eingehen. Zudem triffst du den Bizeps oder Trizeps nicht richtig, da mit allen anderen Muskeln das Gewicht bewegt wird. Das Arbeiten gegen den Widerstand mithilfe des zu trainierenden Muskels, ist eine Grundvoraussetzung für Muskelwachstum.
Dasselbe Training, Tag ein und aus ist auch ein riesen Fehler den die meisten trainierenden begehen. Jedes Training, jede Trainingswoche und jeder Trainingsmonat gleicht den vorherigen. Hierdurch wird das Training auf Dauer gesehen ineffektiv (sofern keine Progression stattfindet). Der Muskel gewöhnt sich schnell an die Belastung, im Schnitt dauert dies je nach Art des Trainings 6-10 Wochen.
Aus diesem Grund musst du den Muskeln immer wieder mit neuen Reizen belasten, denn nur wenn der Muskel unter einer ungewohnten Belastung trainiert wird, kann dieser stärker, größer oder ausdauender werden. Dein Körper profitiert von der Abwechslung, genauso wie du selbst davon geistig profitieren wirst und ein neuer Trainingsplan kann zusätzlich motivieren.
Variiere regelmäßig deine Workouts, Übungen, Wiederholungs- und Satzzahlen. Probiere einfach öfters mal was Neues aus.
Es gibt noch viel mehr Fehler die du machen kannst, aber diese alle aufzuzählen würde ewig dauern.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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