Das Wachstumshormon (HGH - Human Growth Hormon) ist besonders für Sportler aufgrund seiner steigernden Wirkung der Proteinbiosynthese und dem antikatabolen Einfluss interessant.
Unter dem Einfluss von HGH kommt es zur vermehrten Verstoffwechslung von Fettsäuren und einer verbesserten Aufnahme von Aminosäuren in die Zellen, sprich zu einem besseren Muskelaufbau. Mit zunehmendem Alter sinkt die eigene Produktion von HGH, ähnlich wie bei Testosteron. Aber keine Sorge, denn es gibt auch ein paar Wege das Wachstumshormon wieder auf natürliche Art und Weise zu pushen!
Neben der Tatsache, dass unser Körper nachts Zeit hat sich zu regenerieren, findet genau zu dieser Zeit auch die maximale physiologische Ausschüttung von HGH statt. Zu keinem anderen Tageszeitpunkt ist mit einem ähnlich hohen Aufkommen an Wachstumshormonen zu rechnen. Sorgen wir durch unseren Lebensstil oder sonstige Gegebenheiten für Schlafmangel, wird sich dies auch direkt negativ auf das Aufkommen an Wachstumshormon auswirken. Schlafe daher ausreichend.
Eine zweite Möglichkeit um das Aufkommen an Wachstumshormon positiv zu beeinflussen, ist intensiv zu trainieren. Nach etwa 30 intensiven Trainingsminuten ist die maximale Wachstumshormonkonzentration im Blut erreicht. Ebenso interessant sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, usw… Denn im Vergleich zu Isolationsübungen geht hier ein viel größeres HGH-steigerndes-Potential aus. Studien deuten auch darauf hin, dass auch die Länge der Pausenzeiten zwischen den Sätzen den HGH-Spiegel beeinflusst. Maximale Ausbeute ist demnach mit kurzen Pausen um die 30 bis maximal 60 Sekunden zu erwarten.
Der Hintergrund hinter dieser Aussage ist, dass kurze Pausen für eine hohe Anhäufung von Laktat sorgen und die HGH-Ausschüttung durch Training an das Laktataufkommen gekoppelt ist. Aus Studien geht hervor, dass ein Krafttraining mit Betonung auf exzentrische Wiederholungen zu einem deutlich höheren HGH Ausstoß führt als dieser bei regulären Wiederholungen zu erwarten ist.
Nun kommen wir zum Punkt Ernährung...
Wichtig zu wissen ist, dass Wachstumshormone selbst eine blutzuckersteigernde Wirkung haben. Die Zuckerneubildung in der Leber wird angehoben und die Insulinsensibilität der Zellen vermindert. Diese Auswirkung des Wachstumshormons erklärt, warum es bei niedrigem Blutzucker eher zu einer Ausschüttung von Wachstumshormon kommt als bei hohem Blutzucker.
Blutzuckerwerte die 50% unter dem Normalwert liegen können so zu bis zu 5-fach gesteigerte Wachstumshormonausschüttung führen!
Aus Untersuchungen weiß man, dass der Einfluss von Kohlenhydraten, die spät abends gegessen werden, das Aufkommen an Wachstumshormon in der Nacht reduzieren kann. Auch große Mengen Zucker vor dem Training sorgen über die dadurch entstehenden hohen Konzentrationen an Blutzucker eher dafür, dass das Aufkommen an Wachstumshormon verringert wird.
Dies bedeutet nun nicht, dass man grundsätzlich vor dem Training keine Kohlenhydrate verzehren darf. Allerdings sollte man keine hochglykämische Kohlenhydrate direkt bzw. bis 30 Minuten vor dem Training aufnehmen, geht es rein um die Ausschüttung von Wachstumshormonen!
Um das Aufkommen an Wachstumshormonen zu maximieren, empfiehlt sich grundsätzlich tagsüber eine eher kohlenhydratarme Ernährung. Die Einnahme hochglykämischer Kohlenhydrate sollte sich auf die POST-Workout-Nutrition begrenzen.
Natürlich gibt es auch hier wieder zwei Seiten der Medaille... Isst du Carbs vor dem Training weil du dann mehr Power hast und höhere Gewichte bewegen kannst, wirst du so wahrscheinlich weiter kommen, wie wenn du fasten bzw. auf Carbs verzichten würdest und eine schlechte Performance beim Training hast. Denn so bringt auch die beste Wachstumshormonausschüttung nichts, wenn das Training schlecht ist.
Die individuellen Bedürfnisse eines Jeden von uns und die richtige Mischung aus Wissenschaft und Praxis sorgen am Ende dafür, dass wir vorwärts kommen und erfolgreich sind!
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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