Mal Hand aufs Herz - eine 10kg Kurzhantel wiegt im Fitness-Studio genauso viel wie Zuhause bei dir im Wohnzimmer oder in deinem Keller. Diese leicht ironisch klingende Aussage, hat aber auch einen psychologischen Hintergrund mit dem Namen Motivation. Das Training zu Hause steht und fällt mit deiner eigenen Motivation. Wenn du es schaffst dich Zuhause wirklich regelmäßig für ein intensives Training zu motivieren, spricht nichts mehr dagegen gute Trainingsergebnisse in deinem eigenen Homegym zu erzielen.
Mit der richtigen Ausrüstung kannst du sehr gute Effekte erzielen, egal ob du Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren möchtest. Dem Körper, den Muskeln ist es somit egal ob du Zuhause oder im Fitnessstudio trainierst. Anfangs können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schon sichtbare Erfolge erzielen, allerdings stößt man bei diesen Übungen schnell an seine Grenzen. Spätestens jetzt sollte man sich eine gewisse Ausrüstung für Zuhause zu legen.
Es braucht nicht mal viel, um das eigene Heim in ein kleines Gym zu verwandeln und die Kosten hierfür sind sehr überschaubar. Eine Trainingsmatte, ein paar Widerstandsbänder, eine Trainingsbank und evtl. noch ein paar Kurz- oder Langhanteln mit Gewichten. Für das genannte Equipment braucht es nicht viel Platz um effektiv trainieren zu können.
Mit Kurz- und Langhanteln kannst du alle Muskelgruppen trainieren und somit das Muskelwachstum bestens stimulieren. Da normalerweise keine Maschinen zur Verfügung stehen, sollte der Trainingsplan aus freien Grund- und Isolationsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Überzüge, Langhantelschulterdrücken, Klimmzügen usw... bestehen. Freie Gewichte, Übungen lassen einen großen Handlungsspielraum zu. Du hast sehr viele Möglichkeiten deine Muskeln bis auf ein Maximum aus zu trainieren.
Klar, wenn der Platz gegeben ist und das Budget es hergibt, kann man das Ganze noch aufstocken und um ein paar Gerätschaften ergänzen. Gerade für Fortgeschrittene Athleten die dauerhaft im eigenen Homegym trainieren, sollte es dann etwas mehr Equipment als eine Kurz- und Langhantel sein.
Meine Empfehlung hierfür wären ein Power-Rack, verstellbare Kurzhanteln und ein Zugturm. Gerade mit dem Power-Rack kann man wirklich alles machen. Vor allem schwer trainieren und man hat durch den "Käfig" und die nötigen Ablagen immer eine gewisse Sicherheit beim Training gegeben. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken, usw... sind problemlos möglich. Das Rack ist wirklich die perfekte Ergänzung für das Training Zuhause.
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Kommen wir zum Trainingsplan. Je mehr Equipment du daheim hast und je mehr Zeit du für das Training bereitstellen kannst, desto umfangreicher kann das Training ausfallen. Wenn du nur 1-3 Mal pro Woche trainieren kannst, würde ich dir auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining oder Oberkörper/Unterkörper Training empfehlen. Kannst du zwischen 3 und 6 Mal pro Woche trainieren, wäre ein Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull/Beine oder auch ein 4er oder 5er Split völlig in Ordnung und auch sinnvoll.
Wenn du das Ziel Muskelaufbau oder auch Fettabbau hast, solltest du beim Training schauen, dass du in einem Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen bleibst und trainierst. Hier kannst du am besten Muskeln aufbauen und die Muskeln während der Diät halten (sofern auch alle Rahmenbedingen stimmen wie Regeneration und Ernährung).
Grundsätzlich solltest du dich vor jedem Training immer ordentlich aufwärmen! Das kann wie folgt aussehen:
1. Allgemein aufwärmen:
8-10 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband aufwärmen, um den Körper und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.
2. Spezielle Aufwärmen:
Die Aufwärmsätze werden extra gezählt und sollten die Arbeitssätze nicht beeinflussen! In der Regel langen 1-2 Aufwärmsätze je Muskelgruppe mit 50-70 % des maximalen Trainingsgewichtes aus.
So könnte ein Training für Zuhause mit eigenem Körpergewicht für Anfänger beispielsweise aussehen:
So könnte ein Training für Zuhause mit dem Widerstandsband beispielsweise aussehen:
So könnte ein Training für Zuhause mit Kurzhanteln beispielsweise aussehen:
Das sind alles nur einfache Beispiele die du Zuhause leicht umsetzen kannst. Übungen lassen sich problemlos austauschen oder auch ergänzen. So könntest du beispielsweise noch Bizeps Curls mit dem Thera-Band oder der Kurz- oder Langhantel ergänzen oder du machst Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit dem Thera-Band bzw. der Kurzhantel.
Wenn gewisse Übungen Schmerzen hervorrufen, sollten diese nochmals überprüft und bei anhaltenden Schmerzen trotz korrekter Ausführung und Dosierung ein Sportarzt konsultiert werden. Übungen die zu Schmerzen führen solltest du nicht weiter ausführen!
Lasst dich nicht unterkriegen, blicke stets positiv nach vorne, bleibe motiviert und vor allem bleibe gesund! Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst, einen individuellen Plan für Zuhause haben möchtest oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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