5 Übungen für eine massive Brust

 

Wer massive Brustmuskeln wie Arnold Schwarzenegger aufbauen möchte, muss diese intensiv trainieren, so dass ein Wachstumsreiz gesetzt wird, denn nur so wird ein Muskel stärker und größer. Dein Körper arbeitet generell ökonomisch (sparsam) und wird Muskelprotein nur dort vermehrt einlagern, wo auch der Bedarf dazu besteht. 

 

Der Trainingsreiz für mehr Wachstum 

Einen Mehrbedarf signalisierst du über einen durch Krafttraining oder körperliche Aktivität vermittelten Wachstumsreiz. Dieser Reiz entsteht erst dann, wenn dein Muskel über sein verfügbares Leistungsvermögen hinaus beansprucht wird. 

 

Hierzu werden verschiedene Spannungszustände benötigt:

  1. hoher Spannungszustand - ausgelöst durch schweres Gewicht
  2. langanhaltender Spannungszustand - reguliert durch die Wiederholungsdauer
  3. oftmaliger Spannungszustand - gesteuert über die Anzahl der Wiederholungen 

Je nach Literatur besteht der Brustmuskel aus ca. 57-68% schnellen Muskelfasern (Fast Twitch, also Typ II weiß), dies kann aber von Person zu Person variieren. Wenn das Trainingsziel Kraft und Muskelaufbau ist, dann gibt es gute Neuigkeiten, denn die schnell kontrahierenden Typ II Muskelfasern passen sich deutlich schneller an das Training mit moderaten bis hoher Last an, als die langsam kontrahierenden und ausdauernden Typ I (rot) Muskelfasern.

 

Die richtige Wiederholungszahl

Das Brusttraining sollte zum größten Teilen aus verhältnismäßig schweren Gewichten und wenig bis moderaten Wiederholungsanzahlen bestehen (Hypertrophie 6-12 Wiederholungen). Dabei ist es aber immer wichtig die korrekte und saubere Übungsausführung beizubehalten um den Brustmuskel gezielt ansteuern zu können. Technik vor Gewicht!!!

 

Aufteilung des Brustmuskels und die richtige Übungswahl

Die Brustmuskeln arbeiten immer im Verbund zusammen, egal welchen Bereich du für diesen Muskel verstärkt in den Fokus nimmst.

 

Die obere Brust: alle Übungen die von der Brust schräg nach oben gedrückt werden wie zum Beispiel Schrägbankdrücken (positiv), Cabelcross von unten nach oben gezogen, Schrägbank (positiv) Kurzhanteldrücken oder Schrägbank (positiv) Fliegende trainieren den oberen Teil der Brust verstärkt.

 

Die mittlere Brust alle Übungen die von der Brust senkrecht nach vorn gedrückt werden wie zum Beispiel Flachbankdrücken mir der Langhantel, Flachbank Fliegende, Flachbank Kurzhanteldrücken, Cablecross oder Butterfly an der Maschine trainieren die mittlere Brust verstärkt.

 

Die untere Brust: alle Übungen die von der Brust schräg nach unten gedrückt werden wie zum Beispiel negativ Bankdrücken mit der Langhantel, Bankdrücken negativ mit Kurzhanteln, Dips oder Überzüge trainieren verstärkt den unteren Bereich der Brust. 

 

5 Übungen für eine Massive Brust

 

1. Schrägbankdrücken mit der Kurz- oder Langhantel

Eine der effektivsten Grundübungen für den Aufbau der oberen Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel. Aufgrund der positiv schräg gestellten Bank werden besonders die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels trainiert. Aber auch der vordere Teil des Deltamuskels und der Trizeps werden bei dieser Übung stark beansprucht.

 

2. Flachbankdrücken mit der Kurz- oder Langhantel

Bankdrücken gilt beim Kraftsport und beim Muskelaufbau als eine Königsübung die für das gesamte Training der Brustmuskulatur wichtig ist. Gemeinsam mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen bildet das Bankdrücken außerdem die drei Haupt-Grundübungen des Krafttrainings. Bankdrücken mit der Langhantel, Kurzhantel oder an der Maschine eignet sich sehr gut, um große und dicke Brustmuskeln aufzubauen.

 

3. Dips vorgebeugt

Dips zählen zu den Grundübungen im Bodybuilding. Diese Übung beansprucht vor allem den Trizeps, den großen Brustmuskel vor allem den unteren Teil und den vorderen Teil des Deltamuskels. Aufgrund der enormen Kraftaufwendung, die erforderlich ist, um das eigene Körpergewicht am Dips-Barren korrekt zu bewegen, ist diese Übung für die meisten Anfänger ungeeignet und eher für die fortgeschrittenen Sportler geeignet. (Hier wäre eine Dips Maschine ideal oder ein Partner der an den Knien bei der Aufwärtsbewegung etwas nach hilft).

 

Wem das Körper eigene Gewicht nicht ausreicht, kann sich eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen oder einen speziellen Dips-Gürtel verwenden. Wenn die Brustmuskulatur trainiert werden soll muss der Oberkörper nach vorne geneigt werden. Ein aufrechter Oberkörper trainiert mehr den Trizeps, anstatt die Brust!

 

4. Fliegende mit der Kurzhantel oder Cable Cross

Eine sehr geschätzte Übung sind die Fliegenden mit der Kurzhantel. Diese Übung entspricht auch den Bewegungsabläufen am Butterfly-Gerät oder den Cable-Cross am Kabelzug. Fokus der Fliegenden ist natürlich der große Brustmuskel. Aufgrund der Rotationsbewegung werden zusätzlich die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel trainiert.

 

Je nach Ausführung kann man verschiedene Bereiche der Brust mehr oder weniger ansteuern. Werden klassische Fliegende auf der Flachbank ausgeführt wird vermehrt der mittlere Teil der Brustmuskulatur trainiert. Stellt man die Bank auf einen positiven Winkel schräg nach oben, wird der obere Teil der Brust vermehrt trainiert. Ein Negativer Winkel, Bank wird schräg nach unten gestellt führt dazu, dass der untere Teil der Brustmuskulatur trainiert wird.

 

5. Pullover / Überzüge

Pullovers oder Überzüge sind eine der Grundübungen im Kraftsport. Eine Lieblingsübung von Arnold Schwarzenegger. Diese Übung trainiert neben dem Sägemuskel besonders stark auch den großen Brustmuskel, und weniger stark den breiten Rückenmuskel. Die Brust wird ordentlich gedehnt und der Brustkorb wird gekräftigt. Anfänger sollten diese Übung wenn überhaupt nur mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines Trainers absolvieren, der die Kurzhantel zu Beginn der Übung reichen bzw. am Ende der Übung abnehmen kann.

 

Geübtere Athleten können aufgrund ihrer ausgebildeten Muskulatur und ihres fortgeschrittenen Bewegungsgefühls die Hantel alleine aufnehmen. Pullover an der Maschine sind  genauso gut und effektiv, gerade für Anfänger wäre diese Übung besser geeignet. Mit dieser Übung lässt sich ein mächtiger Brustkorb ausbilden ala Arnold Schwarzenegger.

 

Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!

 

Viele Grüße, 

dein Christian 

 

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